町田 陸 
前回、私たちRiriが考えるダイエットの成功についてご紹介していきましたが、今回はダイエットや健康における運動の役割についてご紹介していきます。
私たちRiriは新座市、志木市、朝霞市を中心に多くのお客様の健康をサポートしております。
そんな私たちが考える「運動をする意味」が一体どんなものなのかぜひ最後までご覧ください。
ボディメイクサロンRiriのご紹介です!!
Ririでは、肩こりや腰痛などの慢性痛、姿勢不良、体力づくりといったお客様のお悩み、目標に対して、整体、エクササイズ、ヨガ、筋力トレーニング、食事指導を用いて包括的にアプローチしていきます。
志木、新座、朝霞エリアで体のお悩みがある方はぜひRiriの体験「ボディプランニング」をお試しください!!
運動で消費カロリーは増えない
まず第一に、「運動だけで痩せたい」「お酒をやめられないから運動で健康管理をしたい」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、運動のみでダイエットや健康診断の数値を良くすることは難しいのが現実です。
私たちの代謝エンジンは1日のカロリー消費量を摂取量に、そして摂取量を消費量に合わせるよう見事に調整されています。1日のカロリー消費量の増加が一時的なものであっても、カロリーの摂取量はそれに合わせて増える。カロリーを余分に燃やせば、余分に食べるということです。
とある実験でも、10ヶ月のハードな運動により増えた消費カロリーは200~300kcal程度だったとされています。また、一時的に増えた消費カロリーも時間を経て脳や体が適応し、戻ってしまうとされています。
詳しくは、ハーマン・ポンツァー (著), 小巻 靖子 (翻訳)
運動しても痩せないのはなぜか: 代謝の最新科学が示す「それでも運動すべき理由」に紹介されています。
では、なぜ健康やダイエットのために運動をする必要があるのでしょうか？
糖代謝の改善
運動により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります。ただし、運動をやめてしまうとその効果は3日程度で失われていきます。
（2016年6月8日改定版掲載 国立国際医療センター 糖尿病情報センター 糖尿病の運動の話）
つまり、運動により血糖コントロール、インスリン拮抗性、そしてダイエットに大切な脂質代謝の改善が期待できるということですね。
糖質制限ダイエットや食べないダイエットを行うと、この糖を代謝する能力が衰え、糖質を食べると体重が増える、食べなくても体重が落ちない、慢性的な不調に陥るといった問題が起きることが予想されますね。
代謝におけるカロリーの使われ方が変化する
上記で記したように、消費カロリーは摂取カロリーに合わせてその消費配分をを決めます。
日頃から運動量が多い人は、運動によって消費したカロリーを補うのに摂取したカロリーを配分します。
日頃から運動量が少ない人が運動をした場合は、他の運動（電車で立つ、掃除をする）などの活動を抑えようとします。
運動や活動量が少ない人は、余ったカロリーを他の代謝、つまり、ストレス反応、炎症、生殖などへ配分して、摂取と消費のバランスの帳尻を合わせようとします。
実際、現代でも狩りをしているバッサ族と、一般的なアメリカ人では消費カロリーは同じだそうです。
（ハーマン・ポンツァー (著), 小巻 靖子 (翻訳)運動しても痩せないのはなぜか: 代謝の最新科学が示す「それでも運動すべき理由」 ）
これらのことから、運動をしないことで、余分なエネルギーが、ストレスや炎症反応に使われ、代謝異常、体の不調、脂肪を蓄えるといった結果につながることがわかります。
逆に運動をすることで、ストレスや炎症といった余計な代謝活動を減らし、体脂肪減少や、アレルギー反応の抑制といったところに体の働きを向けてくれます。
脳の働きが活性化する
感情や、ストレス、防御反応など様々なことを司る脳ですが、運動をすることで、思考、判断、情動のコントロール、コミュニケーションといった高度な分析・判断を司る前頭葉、視覚、聴覚、体性感覚などの感覚入力、を大脳新皮質へ中継する重要な機能を司る視床が活性化されていきます。
（アンデシュ・ハンセン (著), 御舩 由美子 (翻訳) 運動脳）
ダイエットや健康に置き換えて考えると、暴飲暴食や気分の落ち込み、過緊張などの体の不調といったところへ関連していきます。ダイエット中のイライラや情緒の安定は運動によって保たれるわけですね。
運動の目安
ここまでの内容をまとめると
・運動で消費カロリーは変わらない
・運動によりカロリーの消費配分が変わる
・運動により糖の代謝能力が改善する
・運動により脳機能が正常化され、食欲の暴走やストレスへの耐性を上げる
ということがわかりました。運動の効果がとてもイメージしやすくなりましたね!!
では、どのくらい運動が必要なのでしょうか？
脳のパフォーマンスを最大化させるためには週3回1回45分のジョギングが必要だとされています。
（アンデシュ・ハンセン (著), 御舩 由美子 (翻訳) 運動脳）
また、厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットによると、有酸素運動では、中等度の運動強度であれば、週に150分かそれ以上、週に3回以上、行うことが勧められています。糖代謝の改善は運動後12～72時間持続することから、血糖値を低下改善させるため、運動を実施しない日を2日間以上続かないように行う必要があり、歩行運動の場合、1回につき15～30分間、1日2回、1日の運動量として約10,000歩が適当であるとされています。
人によっては案外簡単、難しい、感じるものは様々だと思います。
大切なのは、小さな1歩でもいいから動くこと
・階段をのぼる
・買い物に歩いていく
・家の周りを散歩する
・車より自転車を使う
などが大切になっていきますね。食事と同じく「継続できる運動が大切」であると私たちRiriは考えます。
みなさんもぜひ、楽しめる範囲で運動をスタートしてみてください。
参考
・アンデシュ・ハンセン (著), 御舩 由美子 (翻訳) 運動脳
・ハーマン・ポンツァー (著), 小巻 靖子 (翻訳) 運動しても痩せないのはなぜか: 代謝の最新科学が示す「それでも運動すべき理由」
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット 糖尿病を改善するための運動
・2016年6月8日改定版掲載 国立国際医療センター 糖尿病情報センター 糖尿病の運動の話
