町田 陸 
・糖質を食べると太る
・糖質を抜くと痩せる
・糖質を制限すれば他は好きに食べてもいい
などなど、糖質を悪いもののように扱われることは未だ多いですが、実際にはどうなのでしょうか？
実際の糖質制限の方法は皆さんが思っているものと異なるかもしれません。
今回は糖質制限の歴史と、人間にとっての糖の役割、糖質を制限する場面とはなどボディメイクサロンリリでの考え方を踏まえてご紹介していきます。
・糖を摂ると血糖値が上がってしまう
・食後眠気やだるさが気になる
・夜中に目が覚める
という方はぜひ参考にしてみてください！！
ボディメイクサロンRiriのご紹介です!!
Ririでは、肩こりや腰痛などの慢性痛、姿勢不良、体力づくりといったお客様のお悩み、目標に対して、整体、エクササイズ、ヨガ、筋力トレーニング、食事指導を用いて包括的にアプローチしていきます。
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糖質制限の始まり
1970年代にアメリカ人医師であるロバートアトキンス氏が考案したアトキンスダイエットが発端となりました。このダイエットでは、1日糖質50グラム以下（ご飯茶碗一杯150g程度）という厳しい糖質制限をかしながら卵や肉などタンパク質、脂質は自由に摂取して良いという点でブームになりました。しかし、2004年、このダイエットを開始して1年後には頭痛や下痢といった副作用も見られ長期的な安全性は保証できないと報告されました。
また、糖尿病患者における短期的な糖質制限は有効であるという研究結果などが「糖質制限は有効」と曲解されることがあり、過剰な糖質制限が昨今問題となっています。
実際に国民生活センターには過剰な糖質制限や偏った栄養指導によって体調不良になったという報告がされるというケースもあります。
糖質が問題ではなく、糖質を代謝できないことが問題
糖を摂ると血中に糖が流れ込み、血糖値が上がります。そしてインスリンが分泌され血糖値は70〜110mg/dlを維持できるように調整されます。このサイクルが正常に働くことで体の不調がなく、正常な代謝活動、正常な体重が維持されまます。
お菓子や飲料水に含まれる「精製糖」は血糖値を急激に上げてしまい、血糖を正常に維持するサイクルが崩れるため、血糖の乱高下が起こります。
また、空腹の時間が長い、過剰に糖質を制限していると体が糖に対して過剰に反応し、急激な血糖の上昇の後に、急激な血糖の降下が起こります。
つまり、糖質が原因で体に不調が起きたり、体重が増えたりするのではなく、精製糖や空腹時間がながい、糖質を制限するなどによって体が上手に糖を処理できなくなっていることが問題だと考えられますね。
実際に、幼少期や学生時代を思い出してみるとご飯をしっかり食べても過剰に体重が増えることや、慢性的な疲労は現れず、糖に対して気にすることもありませんでしたよね。
成人後や社会人になり、お菓子をつまむ機会や飲酒、手軽にコンビニで美味しい食事が取れることから、精製糖過剰や、不規則な食生活となり、太る、不調が起こるといった問題が現れるようになったと思います。
では、今現在不調や糖をとると体重が増えてしまう場合はどうすればいいのでしょうか？
まずは、自分の血糖の状態がどうなっているか考えてみましょう。
正常な血糖値の変化
血中のグルコース（糖が分解されたもの）の量を血糖値と言います。食事において消化吸収するために必要な働きのため、健康な方でも食事の前と食事の後では値が変化します。食後の血糖値は140mg/dlを目安にコントロールされます。そして食後2〜3時間で70〜110程度に戻ります。
健康診断での空腹時血糖の基準値は70〜110mg/dl程度とされていますが、ボディメイクサロンリリでは不調のない体を目指す上で、90〜100mg/dlを基準としています。
この空腹時血糖と食後の血糖血の変化は膵臓や肝臓から分泌されるホルモンによって調整されています。
インスリンは、常時筋肉の合成などのために分泌されていますが、食後上昇した血糖値を下げるために追加分泌されます。そして食後2〜3時間で90〜100mg/dl程度に戻ります。食後6時間程度までの間にはそこからさらに血糖値が下がらないように、肝臓から分泌されるグルカゴン、アドレナリン、ノルアドレナリンといったホルモンが分泌されます。
この食後の血糖の変化に乱れるのが「機能性低血糖」や「慢性低血糖」です。
機能性低血糖
空腹時血糖は90〜100程度で問題なさそうに見えるのに、食後の眠気や血糖の乱高下が現れること際は機能性低血糖を疑います。
食後5時間以内に60分間で血糖値が50mg/dlの降下が起こることを機能性低血糖と呼びます。
これは、精製糖の過剰摂取つまり、甘いお菓子や飲み物を常態的に食べ飲みしたり、そこに空腹時間が長すぎたりなどが合わさることによる血糖の急上昇、急下降ににより起こります。
血糖が急に上昇するとインスリンが過剰に分泌され血糖が下がりますが、脳はこれを危険と判断し、コルチゾールやアドレナリンといった抗ストレスホルモンを分泌します。これにより一時的に交感神経が優位となり、血糖値は上がりますが、自律神経が乱れるとともに、抗ストレスホルモンを分泌する「副腎」を疲労させてしまいます。
慢性低血糖
この機能性低血糖の流れが続くことで、副腎が疲労し、今まではホルモンの分泌によって支えられてきた血糖が慢性的に低くなり、食後だけ急上昇、急下降する慢性低血糖を助長してしまいます。
この結果、運動をする気力が湧かず活動量が減る、糖質を摂るたびに体がだるくなり体重が増える、糖尿病のリスク助長へとつながります。
つまり、糖質は太ると感じている方は、この状態が慢性化してる可能性が考えられますね。
では、糖質を処理できないのなら摂らなくてはいいのでは？となるかもしれません。
しかし、糖を取らないことで自律神経が乱れ、交感神経優位になると、、
・腸の活動がとまり便秘
・慢性炎症が起こり低タンパク状態
・甲状腺機能低下
・鉄欠乏
・PMSの助長
など、ダイエットが上手くいかないだけでなく、生きる上で必要な体の機能を低下させてしまいます。
では糖質を摂らないことで糖質をうまく処理できなることがわかったけど、今現在、うまく処理できていないと感じる場合どうしたら良いのでしょうか？
低血糖改善の3ステップ
ステップ１血糖の安定
まずは血糖を安定させることが大切になります。人によって体が反応する糖の種類や食品は異なるため、血液検査や、リアルタイムで血糖値を測定できるフリースタイルリブレを活用することも可能性として出てきます。これらが難しい場合は、食後の眠気や睡眠の質と食べた食品を日常的に記録しましょう。
血糖の安定のための具体的な方法としては
・玄米などの玄米などの未精製穀物の活用（未精製穀物でも機能性低血糖が起こる場合は毎食の糖質量を20g程度の少量にする）
・糖質の多い、芋やカボチャなどの主食を除く
・主菜で肉魚、野菜を多く摂り、副菜として野菜やきのこを積極的に摂る
・血糖の変化を記録できる場合は90〜150の範囲を維持する
・6時間おきを目安に食事を取り、欠食をしない。空腹時間が長くならないようにする
サプリメントでは、食後の血糖値の変化を緩やかにするために
・食前のプロテイン
・毎食のMCTオイル10〜15ml
・亜鉛マグネシウムといったミネラル
・ビタミンB群、D
を活用していきます。
血糖を安定させるために、人によっては通常の食事を意識するだけで良い場合もあれば、糖質に対する反応が強く、糖質制限のような状態になる方もいます。後者の場合は糖質を制限した方が楽と感じますが、糖を代謝できるようになることがゴールになりますので、安定してから2週間程度で次のステップへ行きましょう。
ステップ２糖の量を増やす
・ステップ１で外していた主食を少しづつ、40g程度（コンビニのおにぎり１個分）から増やしていきましょう。
・主菜副菜の量は変えず血糖の安定を土台として食事を心がけます。
・１のサプリメント継続
ステップ3精製糖や高脂肪を避ける
・通常の食事にもどし糖の量が100〜120gでも機能性低血糖が起こらない状態を目指します。
・1、2から変わらず精製糖や油物には注意していきます。
まとめ
糖が悪者ではなく、精製糖を過剰に含む食品が多いことが原因で糖をうまく処理できなくなっている体になっていることが問題だとわかりました。
そして最終的には精製糖や高脂肪食を避けた食事が大切になります。この当たり前のようで難しい食事がどんな時代になっても大切になりますので、手軽にできるダイエット法や、短期的に痩せる方法に食いつかないように注意しながら健康づくりをおこなっていきましょう。
もちろん運動も忘れずに！
参考
・国民生活センター「パーソナル筋力トレーニング」でのけがや体調不良に注意！
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「血糖値とは」
・藤谷朝実「糖質制限はどこまで必要か」日本調理科学会誌（J. Cookery Sci. Jpn.） Vol. 53，No. 5，365～367（2020）
・篁俊成「摂取栄養素と高血糖1．食事の糖質比率に対する考え方と課題」〔糖尿病59（1）：20～23，2016〕
・朝妻桃子，笠岡誠一「糖質制限ダイエットの妥当性」
