運動で腰が痛くなるのはなぜ？痛くならないために大切なこと

運動をしたいけど、腰や膝が痛い
運動をすると腰が痛くなる
スクワットやデッドリフトで腰を痛めた

どれもよく聞くもの、またはこういったお悩みを実際に抱えているという方も多いのではないでしょうか？

今回はどうして腰が痛くなってしまうのか、痛くならないために大切なことについてご紹介していこうと思います。

腰痛とは？

腰痛とは疾患の名前ではなく、腰部を主とした痛みやはりなどの不快感の総称です。坐骨神経痛などはよく耳にすると思います。

腰痛には、医師の診察や画像所見で腰痛の特定ができる特異的腰痛と、厳密な原因が特定できない非特異的腰痛に分けられます。

腰痛の約85%はこの非特異的腰痛に分類され、令和4年厚生労働省による国民生活基礎調査では、有訴者率（痛みに自覚がある人の割合）の男性1位、女性2位に腰痛が入っています。

では、この原因不明の腰痛に対してどうしていくべきなのでしょうか？

ここでは、「関節の役割」や「姿勢」が大切となります。

各関節は機能通り働いている？

人間の各関節はそれぞれ安定させるために働く関節、可動（動かす）のために働く関節が存在します。
この考えをジョイントバイジョイントセオリーといいます。
（Gray Cook,Michael Boyle より改変）

皆さんはこの関節の役割通りの動きができているでしょうか？

では、両手を万歳する動きをしてみましょう。ジョイントバイジョイントの機能通りでれば、腰回りは安定し、胸や肩周りがしっかりと動きます。
しかし、多くの方が肩が動かず、腰を反って万歳をする形になります。

次に、しゃがみ込みの姿勢をとってみましょう。機能通り動けると、足部は床をとらえ、膝、腰回りは安定に働き、股関節、胸回りが動きます。

エラー動作として、足部は内側に体重がのり、膝や腰周りは過剰に動き、股関節や胸回りが動かないなどが挙げられます。

本来安定に働くはずの腰周りが不安定になってしまうことは多く、逆に動くべきはず関節が動かず、腰回りが動かざるを得なくなってしまっているということも考えられます。

普段痛くなってしまうことが多い腰は「他の関節がうまく動かないから」「安定に働く関節が過剰に動いてしまっているから」かもしれません。

腰痛と姿勢

腰椎は前方に椎間板、後方は椎間関節によって構成されており、椅子に座り続けるなど腰椎の前弯が減少すると、椎間板への負荷が増大します。

逆に反り腰のような姿勢であると、前弯が強調され椎間関節の負担が増えます。

つまり、過度な反り腰、または椅子に座りっぱなしで背中が丸まっている人が、運動をすることで、腰椎に対する負荷がさらに高まり痛みを引き起こすと考えられますね。

これらのことから運動で腰が痛くなる理由として

・各関節の機能通りの働きができていない
・普段の姿勢が崩れており、腰椎にかかっている負荷が運動によってさらに高まる

が考えられますね！！

では、どうすれば腰痛を改善、予防できるのでしょうか？

エクササイズを用いた姿勢改善

ジョイントバイジョイントセオリーでの機能不全として、胸椎の可動性、腰椎の安定性が深く関わってきます。

胸椎の可動性向上エクササイズ

背骨を丸める、伸ばす動きを呼吸と共に、ゆっくりと行ってみましょう。
きれいな山のような形になるよう意識し、反り腰の方はまずは丸める動きを丁寧に行ってみましょう。

腰椎の安定性エクササイズ

仰向けに寝た状態で、足を上げ深呼吸を繰り返します。息を吸った際に腰が床から離れないように注意し、吐く息と共に片足を床に向けて動かしていきます。腰が浮きやすくなりますので、浮かないようコントロールできる動きを少しずつ広げてみましょう。

日常生活でできること

ジムやパーソナルトレーニングでどんなに良いエクササイズを行っても、日常生活でよくない習慣があると、運動の効果が低くなってしまいます。
日常生活でできることとして
・規則正しい生活
・長時間のデスクワークでは、適度にストレッチを行う
・散歩やジョギング程度の運動を週3回程度行う

などが挙げられます。当たり前のことですが、案外継続することが難しいことでもあります。まずは、小さなことでいいのでも習慣を作ることから始めてみましょう!!

参考

・令和4年厚生労働省国民生活基礎調査、世帯主の健康状況
・厚生労働省腰痛対策
・厚生労働省 職場における労働衛生対策　腰痛予防対策
・ヤンダアプローチ マッスルインバランスに対する評価と治療（小倉秀子監修 Phill Page,Clare C Frank,Robert Lardner【著】三輪書店）
・写真でわかるファンクショナルトレーニング（マイケル ボイル (著), Michael Boyle (原名), 中村 千秋 (翻訳) 大修館書店）
・ムーブメントーファンクショナルムーブメントシステム:動作のスクリーニング,アセスメント,修正ストラテジー（Gray Cook (著), 中丸宏二 (翻訳), 小山貴之 (翻訳), 相澤純也 (翻訳), 新田 收 (翻訳) ナップ ）
・運動脳 アンデシュ・ハンセン (著), 御舩 由美子 (翻訳)