町田 陸 
・デスクワークが長くて腰や肩が痛い
・肩こりがひどくて、めまいや気持ち悪さがある
・肩こりと巻き肩が気になる
など、「肩こり」にお悩みの方も多いのではないでしょうか？
今回は肩こりのためにどんなことができるのかご紹介していきます。
ボディメイクサロンRiriのご紹介です!!
Ririでは、肩こりや腰痛などの慢性痛、姿勢不良、体力づくりといったお客様のお悩み、目標に対して、整体、エクササイズ、ヨガ、筋力トレーニング、食事指導を用いて包括的にアプローチしていきます。
志木、新座、朝霞エリアで体のお悩みがある方はぜひRiriの体験「ボディプランニング」をお試しください!!
なぜ肩はこるのか？
国民の生活基礎調査における体の主訴で2位に入る「肩こり」ですが、高齢者に限らず、広い年齢、性別問わず抱える悩みとなっています。
そんな「肩」は、肩甲骨と鎖骨を結ぶ肩鎖関節、肩甲骨と上上腕骨を結ぶ肩甲上腕関節、肩甲骨と胸郭を結ぶ肩甲胸郭関節が存在します。また、頸部の筋は胸郭や、肩甲骨に付着するものが多く、頚椎の土台となる「肩」や「胸郭」のポジションはとても重要であると考えられます。
肩こりの頻発部位は、肩甲上部、肩甲部、肩甲間部となっており、その症状や、場所は様々となっています。この肩こりの明らかな原因はなく、パソコン作業などの手や目を酷使する環境や不良姿勢、ストレスなどが関係すると考えられています。
肩こり改善のための考え方
肩こりをはじめとした慢性的な痛みは、痛みの要因を1つに起因することは難しく、いろいろな要因が複雑に絡んだ結果痛みやこりが引き起こされると考えられています。
恐怖回避モデル
慢性的な痛みの改善を考える上で、不安や恐怖も考慮しなければいけません。痛みの体験や、「この動きをすると痛い」といった経験から人は痛みに対してさらに敏感になってしまいます。
そのため、肩こりを改善するためには、整体やマッサージ、エクササイズを通してまずは、「痛みや、不安、恐怖がない状態」を作ることが大切になります。痛みを一時的に取り除く方法は、自分に合ったものや好きなもの、落ち着けるものを選ぶことが大切です。また、仕事環境を変えることや、姿勢を変えることも痛みを一時的に取り除く手段として考えられますね。逆に一つの方法でなかなか改善しない場合は、別の方法を試すことも必要になります。痛みを一時的に取り除いた後は、楽観的に痛みと向き合うことや、痛みがない状態で動きのバリエーションを増やすことが大切になります。整体やマッサージで痛みが一時的になくなるけど、またすぐ痛くなってしまうというかたは、痛みがない状態での運動が必要です。痛みがない状態での運動や、痛くない動きのバリエーションを増やすことで、痛みに対する恐怖や不安が減り、回復へと向かいます。つまり、整体やマッサージだけでなく「運動が必要」ということがわかりますね。
では、どんな運動が必要なのでしょうか？
心理的側面に影響を与える運動
運動により、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されますが、運動後はストレスがなくなるためこのすおtレスホルモンの分泌は止まります。このストレスホルモンは日常でストレスに晒された時にも分泌されます。運動によってストレスへの耐性がつくことで、日常的なストレスが加わってたとしても、ストレスモルモンの分泌量は減るとされています。日常的なストレスは自律神経を乱し、痛みの閾値を下げたり、恐怖や不安といった精神的な側面にも影響します。つまり運動によりストレスへの耐性をつけることで精神的側面に良い影響を与えられます。
ここでいう運動とは、ウォーキンやジョギング、ランニング、サイクリングなど心拍数が一時的に上がるものを指すため比較的取り組みやすいものだと思います!!
ストレスや不安、恐怖といった判断を司る、脳のパフォーマンスを高めるためには30分のウォーキング、より高い効果を望むならランニングを週3回、45分以上行うのが望ましいとされています。ここでもポイントは心拍数を増やすことです。
姿勢や、筋力など身体的側面に影響を与える運動
しかし、ウォーキングやランニングなど心理的側面への介入だけでは改善しない場合もあります。
最初にご紹介したように、肩は、肩甲骨と鎖骨を結ぶ肩鎖関節、肩甲骨と上上腕骨を結ぶ肩甲上腕関節、肩甲骨と胸郭を結ぶ肩甲胸郭関節が存在します。また、頸部の筋は胸郭や、肩甲骨に付着するものが多く、頚椎の土台となる「肩」や「胸郭」のポジションはとても重要であると考えられます。
この、関節のポジションが崩れていたり、や筋のインバランスが起こっていると、痛みを感じる神経伝達物質が興奮し痛みを引き起こします。
そのため、肩こり改善のために姿勢不良や、筋のインバランスに対するトレーニングが大切になります。
肩こりとヨガ
ハタヨガと呼ばれる体の動き、呼吸に目を向けたヨガが慢性頸部痛に対する疼痛軽減効果が示されています。
呼吸による自律神経への介入、アーサナによる筋力、関節のポジション、運動のコントロールへのアプローチが可能になります。
肩こり改善のためのヨガ
では、実際に肩こり改善のためのヨガ、エクササイズの一例をご紹介していきます。
2つのダイヤモンドのポーズ
姿勢不良により胸周りの緊張が強くなっていることが多いため、胸を開くストレッチを行なっていきましょう。
開いている側の胸に空気が入るようなイメージで6~6回ゆっくりと呼吸を繰り返します。
息を吸う際に肩が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
チャイルドポーズ
巻き肩、腰が反ると背中の緊張が強くなるため、背中の緊張を緩め、背面を拡張していきます。
両手で軽く床を押しながら腰回りに空気が入るようなイメージで5~6回呼吸をしましょう。
息を吸う際に、お尻が踵から浮かないように注意をしましょう。
キャットポーズ
姿勢不良の方が弱化しやすい、腹筋群や、前鋸筋を使って床を押す動作を行なっていきます。
両手、両膝で床を押し、背中を綺麗に丸めていきます。丸めたまま5~6回深呼吸を行い、背中側の拡張と、腹筋群に力が入る感覚に意識を向けます。
両肩が力まない、肘をロックしないように注意しましょう。
上向き板のポーズ
胸を広げながら床を押していきましょう。手の向きは進行方向にむけ、腰を反らずに、上半身と両足で床を押していきます。
肩甲骨の周りが熱くなるような感覚で行いましょう。上げ下げを繰り返す、または上げた位置で深呼吸を繰り返しましょう。
肘をロックしたり、肩が上がらないように注意をします。
ローランジツイスト
片手で床を押しながら、片手で胸を広げる動きを行います。難易度が少し高くなりますので無理せず行なっていきます。
片手と両足でしっかりと床を押しながら、片手は天井に向け伸ばします。
片手を肩からではなく、胸から広げるように意識します。また、両足均等に体重を載せ、お尻を使う感覚を意識しましょう。
まとめ
肩こりには、姿勢や日常的生活などの身体的な要素だけでなく、恐怖や不安など精神的な側面、職場環境などの社会的側面が関わっていることがわかりました。ヨガやウォーキングなど運動を活用することで、身体だけでなく精神的な側面への効果も期待できますので、整体やマッサージだけで終わらず、運動も活用してみてください!!
参考
・奥野浩史ほか「肩こりと肩上部の硬さとの関係」全日本鍼灸学会雑誌，2009年第59巻1号,30-38
・真興交易（株）「慢性疼痛治療ガイドライン」医書出版部
・全日本鍼灸学会雑誌，2009年
・Leeuw M et al:J Behav Med 30, 2007
・アンデシュハンセン「運動脳」 サンマーク出版 (2022/8/19)
・Salo P,et al:Effects of long-term home-based exercise on health-relat-ed quality of life in patients with chronic neck pain:A randomized study with a 1-year follow-up. Disabil Rehabil 2012:34:1971-1977
・Hakkinen A, et al:Strength training and stretching versus stretching versus stretching only in the treatment of patients with chronic neck pain:A randomized one-year follow-up study.Clin Rehabil 2008;22:592-600
