町田 陸 
・運動をしたいけど腰が痛い
・寝起きで腰が痛い
・デスクワークが長くて首や肩が凝る
・肩こりがひどく、めまいや頭痛がする
という方も多いのではないでしょうか？
慢性痛には、整体やマッサージと合わせて運動が必要になっていきます。
今回は、腰痛や肩こりのセルフコンディショニングとしてすぐに行えるエクササイズをご紹介していきますので、肩こりや腰痛にお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
ボディメイクサロンRiriのご紹介です!!
Ririでは、肩こりや腰痛などの慢性痛、姿勢不良、体力づくりといったお客様のお悩み、目標に対して、整体、エクササイズ、ヨガ、筋力トレーニング、食事指導を用いて包括的にアプローチしていきます。
志木、新座、朝霞エリアで体のお悩みがある方はぜひRiriの体験「ボディプランニング」をお試しください!!
関節の役割と腰痛、肩こり
腰痛や肩こりといった慢性的な痛みの背景には、身体的側面や、ストレスなどの精神的側面、仕事環境などの社会的側面などが広く関わるとされています。
なぜ慢性的な痛みが起こるのか詳細はこちらをご覧ください↓
今回は、身体的な側面からのアプローチとして各関節の役割や機能から腰痛、肩こりを紐解いていきます。
ジョイントバイジョイントセオリー
人間の各関節はそれぞれ安定させるために働く関節、可動（動かす）のために働く関節が存在します。
この考えをジョイントバイジョイントセオリーといいます。
（Gray Cook,Michael Boyle より改変）詳細はこちら↓
Mobility Joint＝可動性に働く関節
Stability Joint=安定性に働く関節
今回の題材にある「腰」「肩」をみてみると、腰は安定に働き、肩は可動に働くことがわかります。
ではみなさんは、この腰の安定性と、肩の可動性といった機能通りの動きができているでしょうか？
本来、可動に働くはずの「股関節」「胸椎」が機能通りに働かず、安定に働くはずの「腰椎」が可動してしまっている場合や、安定に働くはずの肩甲胸郭関節「肩甲骨と胸郭」が機能通り働かず、肩関節が可動に動かない方が多いのではないでしょうか？
患部は被害者
これらのことを考えると痛くなる「腰」や「肩」は、そこに原因があるのではなく、隣接する関節に問題がありそうということが考えられますね!!
つまり、「患部は被害者」であり、注目すべきは「隣接する関節の機能」になります。
今回は、とりあえず行いたいエクササイズとして「股関節の可動性」と「胸椎の可動性」にフォーカスしてエクササイズを行なってみましょう。
股関節可動性向上エクササイズの実践
では、股関節の可動性を高めるエクササイズを行なっていきましょう。
股関節の内外旋エクササイズ
座った状態から膝を左右に倒していきます。両膝を床につけるように動き、顔は倒している側と反対方向を向きます。
画像の場合は右の胸を広げながら深呼吸をくり返いしていきます。
反動を使ったり痛みが出ないように注意しながら行なっていきましょう。この動きの中でどちらの足の動きが苦手なのか、どんな動きが苦手なのかを確認していきましょう。
股関節の内旋エクササイズ
股関節は90度より少し鋭角にセットし、肘で床を押し体を安定させます。そのまま膝から下を持ち上げ下ろす動きを10回程度行なっていきましょう。膝から下を持ち上げる際に腰を反らないように注意しましょう。
股関節外旋エクササイズ
股関節を45度に曲げ、下側のお腹を軽く持ち上げます。この状態から踵をつけたまま膝を開いていきましょう。
10回程度行い、臀部に刺激を入れていきます。腰が反ったり、身体ごと回転して行かないように注意しましょう。
股関節外転（中臀筋）エクササイズ
下側のお腹を軽く持ち上げた状態から、上側の足を持ち上げていきます。10回程度行い、外側の臀部に刺激を入れます。
足を上げる際に下側のお腹が落ちる、腰を反る、上側の足が前に出てくるなどを注意して行っていきましょう。
胸椎モビリティエクササイズ
胸郭の回旋エクササイズ
横向き、股関節を90度に曲げた状態になります。そのまま上の手を斜め上に広げ深呼吸をしていきます。開いた状態で1回深呼吸を行い閉じる動きを5~6回繰り返していき、胸周りの筋肉の伸びを感じます。股関節は90度固定し動かず、へそから上側をねじるようなイメージで行いましょう。
胸椎の伸展エクササイズ
壁に、お尻と腰、背中、頭をつけた状態で両手を持ち上げます。手の甲を壁につけ、その他体も壁から離れないようにしながら両手を下ろしていきます。
肩甲骨の周りが熱くなるような感覚で10回程度繰り返していきます。どこも疲れない、または肩や首が疲れてしまう方は、息が止まっていたり、壁から体が離れていることがありますので注意しましょう。
まとめ
腰や肩のために、隣接する関節の可動性を高めるエクササイズをご紹介しました。今回のエクササイズはボディメイクサロンRiriで行っているエクササイズの一例です。実際には痛みが出ている腰の安定性お向上するための体幹トレーニングが必要になったりと、様々な状態が考えられますので、今回のエクササイズで痛みが変わらない方はお近くの専門家の指導のもと行ってみてください!!
