町田 陸 
川越マラソンの開催が今月末に迫ってきましたが、調整がうまくいっている方もいれば、体のどこかが痛くうまく走れていないという方も多いのではないでしょうか？
今回はマラソンランナーのための、体のメンテナンスとしてマット上で行える「股関節を整える」トレーニングをご紹介していきます。
・走ると股関節が痛い
・膝が痛い
・走る前のウォームアップでトレーニングを行いたい
という方はぜひ今回の内容を参考にしてみてください。
ボディメイクサロンRiriのご紹介です!!
Ririでは、肩こりや腰痛などの慢性痛、姿勢不良、体力づくりといったお客様のお悩み、目標に対して、整体、エクササイズ、ヨガ、筋力トレーニング、食事指導を用いて包括的にアプローチしていきます。
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なぜ股関節が大事？ジョイントバイジョイントセオリーから考える
膝が痛い、腰が痛い、股関節が詰まるという場合、痛い場所が気になり整骨院で見てもらう。一時的に痛みは治るけどまた走ったり運動をすると痛いという場合は「痛みを引き起こしている場所」ではなく、「前後の関節の動き」に問題があるかもしれません。
人間の各関節はそれぞれ安定させるために働く関節、可動（動かす）のために働く関節が存在します。
この考えをジョイントバイジョイントセオリーといいます。
（Gray Cook,Michael Boyle より改変）
ジョイントバイジョイントや腰の痛みについてはこちら
今回注目する「股関節」は「可動に働く関節」であり、その両隣には痛くなることが多い「膝」や「腰」があります。
つまり、股関節の可動性に問題があることによって何度も膝や腰に痛み、不調が起きているかもしれないと考えることができます。
股関節の可動性が低下している場合、どのような特徴が見られるのでしょうか？
下半身のポジションから見てみましょう。
下肢のポジションをチェック
下肢のポジションとしてわかりやすく確認できるのは
・X脚、O脚
・大天使の出っ張り
・足部の親指荷重、小指荷重
など、股関節の可動性低下により、膝や足部にも影響を及ぼします。また、逆も然りであり、膝や足部の影響が股関節を与えることもあります。
膝の痛みについてはこちら
さらに、股関節と隣接する腰部においても「反り腰」のポジションは股関節に影響を与える要因となります。
毎日欠かさずランニングをされている方や、怪我をしがちな方は、画像のような姿勢になっているのではないでしょうか？
そんな筋のインバランスやポジションを修正するトレーニングをご紹介していきます。
股関節の動きを良くするトレーニング
背中のストレッチ
股関節に隣接する腰の緊張が強い場合、股関節のトレーニングをしようとしても背部の緊張や腰の痛みが出てしまうため、まずは背部の緊張を落とすストレッチを行いましょう。
画像の場合は右の背中を伸ばしゆっくりと深呼吸をしていきましょう。吸った息で右の肋骨を拡張していきます。
大腿筋膜張筋の抑制
X脚において過剰に働いてしまう大腿筋膜張筋を抑制するエクササイズです。太ももの付け根がつるような感覚から、徐々にお尻の横を使う感覚を掴んでいきます。
10回ほど行い、股関節の動きを確認しましょう。
両肘が床から離れたり腰が反らないように行います。
股関節の内転内旋エクササイズ
X脚、O脚ともに内転筋群の弱化が見られるため活性化させていきましょう。
ボールまたはタオルを内腿に挟み、潰します。そこから足部は固定し、膝を後方へと引いていきます。
内腿がつるような感覚でボールやタオルを潰しながらおこなっていきましょう。
上半身ごと動いてしまったり、腰が反らないように注意します。
股関節の外転、外旋トレーニング
大腿筋膜張筋が過剰に働いているX脚、O脚、反り腰の場合は、臀筋群の活動が抑制されているため、活性化させていきましょう。
どちらも10回程度、お腹に力を入れ、腰が反らずゆっくり動かしていきます。
お尻の横を使う感覚で行います。
片足バランスでの統合トレーニング
股関節周りが活性化したら全身を使って体を動かしていきましょう。画像の場合は右足から股関節に力を伝え、もも裏や臀部、内転筋を使いながら片足でバランスを取っていきます。
背中が過剰に反ったり、左の骨盤が持ち上がらないようにコントロールしていきます。
ぜひこの流れをランニング前や、怪我で走れない時に行ってみてください!!
動きの中で痛みや違和感がある場合は、専門家に動きを見てもらいましょう。
その他コラムではエクササイズやパーソナルジム選びなど様々な情報をご紹介していますのでぜひご覧ください。
